6 Schritte um Deine ungünstigen Gewohnheiten ändern zu können

Oliver Pracht

Gewohnheiten ändern: Ohne Bedenken handeln wir immer wieder in gewohnter Art und gleichen Abläufen. Die Handlungen laufen automatisch ab und werden, nach dem Motto „ich bin eben so“, toleriert und als selbstverständlich hingenommen. Wir sind dann sehr überrascht, wenn uns jemand daraufhin anspricht und vielleicht sogar tadelt.

Besonders dann, wenn die Kritik von einem Menschen kommt, den wir schätzen und lieben, fühlen wir uns betroffen. Hier liegt schon eine erste Frage, die zu prüfen ist: Hat er (sie) Recht und sollte ich darüber nachdenken bestimmte Verhaltensweisen abzulegen?

Ich würde ja gern meine Gewohnheiten ändern, aber wie? Ich wollte doch so oft schon meine Gewohnheiten ändern, doch vergeblich; und nun soll es plötzlich gelingen? Vielen fällt es schwer daran zu glauben.

Etwas einfacher, als eine alte Gewohnheit ändern zu wollen, ist es, eine neue zu etablieren. Sich im Auto anzuschnallen oder den Teller nach dem Essen in die Spüle zu stellen – an solche wenig komplexen Tätigkeiten gewöhnt man sich schnell. Andere, wie regelmäßig Sport zu treiben, sind aufwendiger. Das Erfolgsrezept: Das gewünschte Verhalten muss mit einem deutlichen Auslösereiz gekoppelt und dann durch Belohnung verstärkt werden.

Gewohnheiten ändern – Schritt 1: Eine Gewohnheit, die man loswerden möchte, benennen

Entscheide Dich für ein gewohnheitsmäßiges Verhalten, dass Du gerne loswerden möchtest, z. B. weniger Schokolade essen, Unpünktlichkeit oder Dich von wichtigen Dingen ablenken zu lassen usw.

Schritt 2: Den Auslöser identifizieren

Finde heraus, wodurch dieses Verhalten ausgelöst wird. Fragen Dich dazu:

  • Was passiert, unmittelbar bevor ich die Gewohnheit ausführe?
  • Woran denkst Du, bevor Du Dich so gewohnheitsmäßig verhältst?
  • In welchen Situationen tritt diese Gewohnheit auf?

Beispiele: 

Schokolade essen => wenn ich Abends auf dem Sofa sitze

Vielleicht weißt Du im ersten Moment nicht, was genau Dein Verhalten auslöst. Das ist völlig normal, weil es ja gewohnheitsmäßig abläuft und uns meist nicht bewusst ist. Da hilft es, wenn Du Dich einige Male bei Deinem gewohnheitsmäßigen Verhalten beobachtest. Vermutlich weißt Du zwar, in welchen Situationen Du Dich gewohnheitsmäßig verhältst. Nur der ganz genaue Auslöser ist Dir vielleicht noch nicht klar. Auch in den Beispielen lässt sich der Auslöser noch stärker konkretisieren. Das ist übrigens wichtig, weil Du dann die neue Gewohnheit noch besser auf den Auslöser abstimmen kannst.

Beispiele: 

Schokolade essen => wenn ich abends auf dem Sofa sitze => meist in dem Moment, wenn die Werbung meine Gefühle anspricht und ich mich nach gemütlicher Stimmung und z. B. Geborgenheit und Harmonie sehne.

Schritt 3: Auslöser wahrnehmen

Als Nächstes geht es darum, dass Du lernst, die Auslöser wahrzunehmen. Unsere Auslöser nehmen wir oft gar nicht bewusst wahr, weil unsere Gewohnheiten ja bereits so automatisch ablaufen. Damit wir eine neue Gewohnheit etablieren können, ist es jedoch wichtig, zu registrieren, wann unser gewohnheitsmäßiges Verhalten ausgelöst wird.

Wie nimmt man aber nun bewusst die Auslöser für seine ungeliebten Gewohnheiten wahr? Ein erster Schritt besteht darin, achtsamer zu werden und sich erst einmal nur darauf zu konzentrieren, die Auslöser zu erkennen und bewusst wahrzunehmen. Ohne sein Verhalten gleichzeitig verändern zu wollen. Um die Auslöser besser wahrzunehmen, macht man die Auslöser am besten sichtbar oder fühlbar. Das lässt sich gut verwirklichen, wenn man mit dem Auslösereiz eine Handlung verbindet, sich z. B. eine Notiz macht oder eine bestimmte Bewegung ausführt. Jedes Mal, wenn jemand z. B. erkennt „Ach ja, da ist es wieder. Jetzt greife ich ganz automatisch zu der Chipstüte“, macht er einen Strich auf einem Zettel, den er immer bei sich trägt.

Nimm Deine Auslösereize einige Tage, z. B. eine Woche lang wahr, sodass Du immer häufiger merkst, wann Dein gewohnheitsmäßiges Verhalten in Gang gesetzt wird.

Möglichkeiten, um die Auslöser bewusst zu registrieren:

  • Trage ständig Papier und Stift bei Dir und mache Dir für jeden Auslösereiz, den Du wahrnimmst, einen Strich auf Dein Blatt. Zum Beispiel immer, wenn Du beim Fernsehgucken merkst, dass Du jetzt Schokolade essen möchtest.

Wenn man diese Wahrnehmungsübung eine Zeit lang, z. B. eine Woche lang, durchgeführt hat, werden einem die Momente, in denen das gewohnheitsmäßige Verhalten ausgelöst wird, immer bewusster.

Schritt 4: Die Belohnung oder das Verlangen herausfinden

Im nächsten Schritt geht es darum, das Bedürfnis, das wir mit der Gewohnheit befriedigen wollen, herauszufinden. Auch hier kann man sich am besten einige Male bei dem gewohnheitsmäßigen Verhalten beobachten. Weil sich dann ganz konkret spüren lässt, welches Verlangen man in der jeweiligen Situation stillen möchte.

Frage Dich dazu:

  • Wozu tu ich das, was ich da mache?
  • Was bekomme ich, wenn ich meine Gewohnheit ausführe?
  • Was würde ich vermissen, wenn ich mich nicht so verhalte, wie ich es gewohnt bin?

Schokolade essen => Bedürfnis nach Geborgenheit, möchte mich sicher und aufgehoben fühlen.

Schritt 5: Gewohnheiten ändern – Eine neue Gewohnheit finden

Damit die neue Gewohnheit sich auch wirklich umsetzen lässt, ist es besonders wichtig, eine Handlung zu finden, die das gleiche Verlangen stillt wie die ursprüngliche Gewohnheit. Dies gehört mit zum Kniffligsten, wenn wir alte Gewohnheiten loswerden wollen. Weil wir oftmals gar nicht so leicht darauf kommen, wie wir dieses Bedürfnis auch noch auf andere Weise befriedigen könnten. Dazu hilft es, mehr Energie zu haben.

Frage Dich:

  • Wie könnte ich dieses Verlangen noch stillen?
  • Wie gehen andere mit diesem Bedürfnis um? (Diese Frage kann einen vielleicht auf kreative Ideen bringen.)
  • Welche Handlungen gibt es in meinem Leben schon, mit denen ich dieses Bedürfnis befriedige?

Und entscheide Dich für eine neue Gewohnheit, die Du statt der alten einführen willst.

Schritt 6: Beginne mit der neuen Gewohnheit

Wenn Du Deine Auslösereize zuverlässig und leicht registrieren kannst, beginne damit, die neue Gewohnheit einzuüben. Dazu musst Du in dem Moment, wenn Du Deinen Auslösereiz registrierst, Dich bewusst für das andere Verhalten entscheiden. Das ist mit das Schwierigste, wenn Du eine neue Gewohnheit etablieren möchtest. Der Schritt zu der neuen Gewohnheit fällt aber umso leichter, je besser diese neue Gewohnheit Dein Verlangen, das Du mit der alten Gewohnheit gestillt hast, erfüllt.

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