Wie man Wut und Ärger leichter überwinden kann

Oliver Pracht

Wut ist vor allem das Gefühl der Ohnmacht, der Hilf- und Machtlosigkeit. Wut verweist immer auf Mängel. Inwiefern diese real sind, oder nur im Bewußtsein des wütenden Individuums existieren, spielt dabei keine Rolle. Wer sich nicht geschätzt oder respektiert fühlt, wer sich ausgenutzt oder benutzt vorkommt, den kann die Wut schnell ergreifen.

Ursachen für Wut können sein: Hass, Neid, Ekel, Frustration, Scham, Empörung, Eifersucht, Enttäuschung, Kummer, Egoismus, Überempfindlichkeit, Schüchternheit, Depression, Hysterie, Angst oder Trauer.

Wut äußert sich in Wutausbrüchen oder Wutanfällen, dann ist man „wutentbrannt“ oder „kocht vor Wut“. Diese metaphorischen Redewendungen aus dem Alltag verdeutlichen sehr gut: Wut ist ein heftiges, ein „heißes“ Gefühl.

Wut macht „blind“, wer von einem Wutanfall gepackt wird, verliert in unterschiedlichem Ausmaß die Kontrolle über sich selbst und seine Handlungsweise.

Wenn Du das nächste Mal einen Wutanfall bekommst, ruf Dir am besten in Erinnerung, dass Du dabei bist einem Urgefühl freien Lauf zu lassen. Je kürzer Du die limbischen Wallungen von Zorn und Wut gestalten kannst, umso besser für Dich, denn zur kreativen Problemlösung trägt diese Reaktionsform in keiner Weise bei.

Je mehr man sich in solche starken Gefühle hineinsteigert, desto weniger ist Oliver Prachtman in der Lage eine Situation objektiv zu beurteilen. Wer „vernünftige“ Entscheidungen treffen will, muss erst einmal Abstand gewinnen. Dazu ist man jedoch nicht in der Lage, solange man von den eigenen Gefühlen gefangen ist.

Zählen
„Bis zehn zählen, aus dem Raum gehen, tief Luft holen“, empfiehlt der Diplompsychologe Christoph Burger aus Herrenberg (Baden-Württemberg) in der akuten Situation. Erst nach dieser kleinen Verschnaufpause rät er dazu, dem Ärger Luft zu machen und deutlich anzusprechen, was einen stört.

Ärger nicht verpuffen lassen
„So bekommt das Gegenüber die Emotionen noch zu spüren, solange sie heiß sind“, sagt er. Fasse man sich zu spät ein Herz, könne der Ärger schnell verpuffen. Die dargelegte Meinung habe dann nicht mehr den Informationswert, die sie haben soll.

Nicht die Fassung zu verlieren, wenn der Kragen fast platzt, das klingt auf den ersten Blick schwierig. „Das ist ein längerer Prozess“, räumt Burger ein. Zunächst müssten die eigenen Bedürfnisse zutage gebracht werden.

Wichtig ist, die Wut im Bauch auf irgendeine Weise loszuwerden. „Den aufgestauten Ärger abzulassen, ist grundsätzlich gesünder, als ihn in sich hineinzufressen“, meint Burkhard Heidenberger, Trainer für Zeitmanagement und Arbeitsmethodik aus Wien. Diverse wissenschaftliche Studien belegten, dass häufig unterdrückte Wut Krankheiten hervorrufen könne.

Positives
Ein scheinbar unkontrollierter Gefühlsausbruch kann auch durchaus Positives mit sich bringen. „Der Emotionszustand Wut ist immer auch ein Antreiber“, sagt Heidenberger. „Er setzt Kräfte frei und kann einen Änderungsprozess ins Rollen bringen.“

Darüber hinaus kann die Wut nicht nur Stein des Anstoßes, sondern auch Oliver Prachtkreative Ideenbringerin sein. Sie zwingt dazu, nach anderen Lösungen für ein Problem zu suchen, die vorher nicht in Betracht gezogen wurden. „Das Gleiche lässt uns in Ruhe, aber der Widerspruch ist es, der uns produktiv macht“, erkannte bereits Goethe.

Die Wut zähmen
Wenn die Wut hochkocht, sind alle guten Vorsätze schnell vergessen. Schnell geraten die Gefühle außer Kontrolle und Überreaktion ist keine Seltenheit. Der Coach Burkhard Heidenberger gibt ein paar Tipps, wie es trotzdem gelingen kann:

  • Ein Spaziergang an der frischen Luft kühlt das Gemüt ab und macht den Kopf frei
  • Die Wutauslöser aufs Papier zu bringen – so werden die Gedanken klarer und können später strukturierter wiedergegeben werden
  • Sich in die Lage des Streitpartners versetzen – so werden auch dessen Gründe mitunter verständlicher
  • Eine Nacht darüber schlafen – mit etwas Abstand sehen viele Dinge anders aus

Ich bin wütend: Was kann ich tun?
Oft bringen uns die immer gleichen Anlässe oder Verhaltensweisen in Rage. Für solche typischen Konstellationen können wir uns im Vorfeld gut wappnen: Verhaltensweisen überlegen, Standardantworten zurechtlegen. Grundsätzlich hilfreich ist die Vorbereitung von Sofort-Strategien zwecks Zeitgewinn. Wer Zeit gewinnt, gewinnt Abstand. Beides ist nötig, um in der emotional aufgeladenen Situation einen klaren Kopf für eine angemessene Reaktion zu bewahren.

Sind wir unserer Wut ausgeliefert? Schnappt uns jemand den Parkplatz vor der Oliver PrachtNase weg, kann unsere Wut schon mal überkochen. Plötzlich, ungewollt und ungeplant. Wir sind ihr mitsamt den körperlichen Begleiterscheinungen erst einmal ausgeliefert. Nach Ansicht von Psychologen und Emotionsforschern macht uns jedoch nicht die Situation an sich wütend. Denn mal ehrlich: Es ist zwar nervig und ungerecht, wenn wir einen neuen Parkplatz suchen müssen, aber kein Grund gleich auszurasten.

Erst unsere persönliche Bewertung des Geschehens lässt uns den Kamm schwellen. Weil wir eine böse Absicht dahinter vermuten. Oder weil wir vielleicht ohnehin der Überzeugung sind, dass wir immer schlecht behandelt werden. Die eigentlichen Wutauslöser sind also unsere Gedanken. Deshalb macht es Sinn, unsere negativen Deutungen immer mal wieder auf ihre Richtigkeit und Angemessenheit abzuklopfen, wie „mich mag eh keiner“ oder „ich habe immer Pech“.

Wie lerne ich langfristig, mit Wut gut umzugehen?
Oliver PrachtNur wer seine Wut hinterfragt, bekommt sie

langfristig in den Griff. Warum macht es mich wahnsinnig, unterbrochen zu werden? Welche Gedanken stecken dahinter? Aus welchen
vergangenen Erfahrungen rührt diese Reaktion?
Was kann ich verändern? Allein durch diese
Analyse entsteht mehr Gelassenheit. Und die
führt letztlich zum Ziel: Souveränität im
Umgang mit der Wut.

 

Schnelle Tipps:

  • Wasser trinken. Das spült den Ärger sprichwörtlich runter. Der Schluckreflex reizt den Parasympathikus, der auch als „Ruhenerv“ bezeichnet wird.
  • Starke Körperempfindung auslösen. Zum Beispiel mit einem scharfen Bonbon oder mit dem Biss in eine Chilischote. Der Schmerz überlagert die Wut.
  • Eiskalt runterkommen. Einen starken Körperreiz lösen Eiswürfel auf der Haut aus. Die bürotaugliche Variante ist fließend kaltes Wasser über die Unterarme laufen lassen.
  • Einfach mal abreagieren. Zum Beispiel sich schütteln, mit den Füßen auf den Boden stampfen oder mit der Faust auf den Tisch hauen – aber nur in unbeobachteten Momenten.
  • Papier zusammenknüllen. Eine äußerst sozialverträgliche Form des Abreagierens, denn zusammengeknülltes Papier tut niemandem weh.
  • Entgegengesetzt handeln. Zum Beispiel lächeln oder ein freundliches Gespräch anfangen. Damit tricksen wir unser Gehirn aus: Die positive Emotion überlagert die Wut.
  • STOPP sagen. Die Waffe gegen wutmachende Gedanken: Bewusst „STOPP“ sagen, die Wut-Gedanken ziehen lassen und sich auf das konzentrieren, was gerade ansteht.
  • Progressive Muskelentspannung. Einzelne Muskelgruppen gezielt anspannen und anschließend wieder lösen. Das geht unauffällig mit Händen oder Füßen auch unter dem Konferenztisch.

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